Metas de tempo na corrida: pace, parciais e pulseira

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Uma página para cada meta de tempo

Dos 5 km em 30 minutos à maratona em 4 horas: o pace exato, os parciais km a km, se o tempo é bom, quanto falta do seu tempo atual e a pulseira pronta para imprimir.

Quem corre não digita "pulseira de pace". Digita a meta: "5 km em 30 minutos", "10 km em 1 hora", "meia em 2 horas". Cada página abaixo responde exatamente isso, com o número na mão e sem planilha, porque planilha é assunto de profissional.

Quanto tempo um iniciante leva para correr 5 km?

Não existe um número oficial. Na prática, quem está começando costuma fechar 5 km entre 35 e 45 minutos correndo sem parar, e entre 45 minutos e 1 hora alternando corrida e caminhada. 5 km é quantos minutos? A 6:00/km são 30 minutos; a 7:00/km, 35; a 8:00/km, 40.

Qual o pace ideal para 5 km? O seu. Para saber se ele é bom, abra a meta mais perto do seu tempo: cada página tem uma calculadora que compara o seu tempo pela sua idade e pelo seu sexo, com a tabela oficial de age grading (USATF 2025).

5 km

A primeira meta de quase todo mundo. De 1 hora aos 20 minutos.

Meta	Pace	Esteira
5 km em 20 min	4:00/km	15,0 km/h
5 km em 25 min	5:00/km	12,0 km/h
5 km em 30 min	6:00/km	10,0 km/h
5 km em 35 min	7:00/km	8,6 km/h
5 km em 1 hora	12:00/km	5,0 km/h

10 km

Fechar em 1 hora é o marco; abaixo de 50 é outro patamar.

Meta	Pace	Esteira
10 km em 40 min	4:00/km	15,0 km/h
10 km em 45 min	4:30/km	13,3 km/h
10 km em 50 min	5:00/km	12,0 km/h
10 km em 1 hora	6:00/km	10,0 km/h

Meia maratona

Das 2 horas à 1h30. A partir daqui a estratégia de prova pesa.

Meta	Pace	Esteira
Meia em 1h30	4:16/km	14,1 km/h
Meia em 1h45	4:59/km	12,1 km/h
Meia em 2 horas	5:41/km	10,5 km/h

Maratona

Das 4h30 às 3 horas. O muro dos 30 km entra na conta.

Meta	Pace	Esteira
Maratona em 3h	4:16/km	14,1 km/h
Maratona em 3h30	4:59/km	12,1 km/h
Maratona em 4h	5:41/km	10,5 km/h
Maratona em 4h30	6:24/km	9,4 km/h

3 km

A distância dos testes e das primeiras provas curtas.

Meta	Pace	Esteira
3 km em 15 min	5:00/km	12,0 km/h

Perguntas frequentes

Como sei qual meta escolher?

Pegue seu tempo atual na distância e olhe a meta seguinte da lista. Cada página tem a calculadora "quanto falta" com a diferença em segundos por quilômetro.

O que é um tempo bom?

Depende da sua idade e do seu sexo. Cada página tem uma calculadora com a tabela oficial de age grading (USATF 2025), que compara o seu tempo com o melhor tempo possível para a sua idade: a partir de 60% é classe local; 70%, regional; 80%, nacional. A comparação que mais vale continua sendo com o seu tempo anterior.

Vocês montam planilha de treino?

Não. Planilha é trabalho de profissional de educação física. As ferramentas dão o número: pace, parciais, ritmos de referência e a pulseira.

E se a minha meta não está na lista?

Use a Calculadora de Pace, aba "Meta de prova": qualquer distância e tempo, com o botão para montar a pulseira.

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