Maratona em 3h30: pace 4:59/km, parciais e pulseira

Meta de tempo · maratona

4:59 min/km

É o pace para fechar 42,2 km em 3:30:00. Na esteira, 12,1 km/h. Abaixo: parciais km a km, se esse tempo é bom, quanto falta do seu tempo atual e a pulseira pronta.

Correr maratona (42,2 km) em 3h30 é uma das metas mais buscadas por quem corre no Brasil. A conta é simples e a página faz o resto: o ritmo médio é 4:59 min/km, e cada quilômetro precisa passar no tempo da tabela abaixo. Se quiser a estratégia com segunda metade mais forte, monte a pulseira.

Parciais: onde você precisa estar em cada km

Em ritmo constante de 4:59/km. Os tempos são de relógio próprio (tempo líquido), contados da sua passagem pelo tapete de largada.

Km	Passar em
1 km	0:04:59
2 km	0:09:57
3 km	0:14:56
4 km	0:19:54
5 km	0:24:53
6 km	0:29:52
7 km	0:34:50
8 km	0:39:49
9 km	0:44:48
10 km	0:49:46
11 km	0:54:45
12 km	0:59:43
13 km	1:04:42
14 km	1:09:41
15 km	1:14:39
16 km	1:19:38
17 km	1:24:36
18 km	1:29:35
19 km	1:34:34
20 km	1:39:32
21 km · metade	1:44:31
22 km	1:49:29
23 km	1:54:28
24 km	1:59:27
25 km	2:04:25
26 km	2:09:24
27 km	2:14:23
28 km	2:19:21
29 km	2:24:20
30 km	2:29:18
31 km	2:34:17
32 km	2:39:16
33 km	2:44:14
34 km	2:49:13
35 km	2:54:11
36 km	2:59:10
37 km	3:04:09
38 km	3:09:07
39 km	3:14:06
40 km	3:19:05
41 km	3:24:03
42 km	3:29:02
42,2 km (chegada)	3:30:00

Quer 2% ou 4% mais rápido na segunda metade? A Pulseira de Pace já vem com 42,2 km em 3:30:00 preenchidos, com a estratégia à sua escolha e a tira para imprimir.

3:30:00 nos 42,2 km é um tempo bom?

Avançado amador. Nos 42,2 km, 3:30:00 equivale a 4:34/km em 10 km, o que na referência de pelotão das provas de rua no Brasil é planilha, treino de qualidade e atenção à recuperação. Aqui o ganho vem de detalhe: parcial, nutrição e calor.

A referência é de pelotão, não de pessoa: a maioria de quem corre no Brasil se esforça para ficar abaixo de 6:30/km, e o tempo que vale é o seu contra o seu de antes.

Esse mesmo ritmo, levado para outras distâncias pela fórmula de Riegel:

Prova	Tempo equivalente	Pace
5 km	21:54	4:23/km
10 km	45:39	4:34/km
21,1 km (meia)	1:40:43	4:46/km

A equivalência assume treino específico para a distância. Correr 5 km rápido não garante os 42 km no tempo da tabela.

Ritmos de referência para quem corre 42,2 km em 3:30:00

Esse tempo corresponde a um VDOT de 44,6 (Daniels & Gilbert). Dele saem as faixas de ritmo por tipo de treino:

Tipo de treino	Ritmo estimado
Leve / regenerativo A maior parte do volume da semana	6:25 – 5:22 min/km
Ritmo de maratona Longos com trecho em ritmo	5:19 – 4:51 min/km
Limiar / tempo Esforço sustentável por cerca de 1 hora	4:54 – 4:40 min/km
Intervalado / VO2max Tiros de 3 a 5 minutos	4:23 – 4:13 min/km
Repetição / velocidade Repetições curtas e rápidas	4:03 – 3:54 min/km

São referência, não prescrição: ajuste pela percepção de esforço, e no calor espere ficar mais lento. Planilha de treino é assunto de profissional de educação física. Para calcular o seu VDOT de verdade, use a Calculadora de VO2max.

Na esteira e no calor

Na esteira: 4:59/km é 12,1 km/h. Com 1% de inclinação a sensação fica mais parecida com a rua. Veja a tabela completa de km/h e pace.

No calor: a regra de bolso é +5 s/km a cada 3 °C de sensação térmica acima de 15 °C. A 30 °C, 4:59/km tende a virar 5:24/km. A Previsão do Treino mostra a melhor janela do dia na sua cidade.

Perguntas frequentes

Que pace preciso para correr 42,2 km em 3h30?

4:59 por quilômetro, em ritmo constante. É 12,1 km/h na esteira. Qualquer quilômetro acima disso precisa ser compensado depois.

3h30 nos 42,2 km é bom?

Na referência de pelotão das provas de rua no Brasil, é a faixa "Avançado amador": planilha, treino de qualidade e atenção à recuperação. Aqui o ganho vem de detalhe: parcial, nutrição e calor. A comparação que vale é com o seu tempo anterior.

Quanto falta do meu tempo atual para 3:30:00?

Digite o seu tempo atual nessa distância na calculadora do topo da página. Ela mostra a diferença total, quantos segundos por quilômetro isso representa e a projeção pela fórmula de Riegel.

Como montar a pulseira para 42,2 km em 3:30:00?

Abra a Pulseira de Pace pelo botão desta página: a distância e o tempo já vão preenchidos. Escolha ritmo constante ou segunda metade mais forte, imprima a tira de 52 mm ou baixe a imagem para o story.

Preciso de planilha para chegar nessa meta?

Planilha é trabalho de profissional de educação física, e esta página não prescreve treino. O que ela dá é o número: pace, parciais e ritmos de referência para você conversar com quem monta o seu treino.