Correr 5 km em 20 minutos: pace 4:00/km, parciais e pulseira

Meta de tempo · 5 km

4:00 min/km

É o pace para fechar 5 km em 20:00. Na esteira, 15,0 km/h. Abaixo: parciais km a km, se esse tempo é bom, quanto falta do seu tempo atual e a pulseira pronta.

Correr 5 km em 20 minutos é uma das metas mais buscadas por quem corre no Brasil. A conta é simples e a página faz o resto: o ritmo médio é 4:00 min/km, e cada quilômetro precisa passar no tempo da tabela abaixo. Se quiser a estratégia com segunda metade mais forte, monte a pulseira.

Parciais: onde você precisa estar em cada km

Em ritmo constante de 4:00/km. Os tempos são de relógio próprio (tempo líquido), contados da sua passagem pelo tapete de largada.

Km	Passar em
1 km	0:04:00
2 km	0:08:00
3 km	0:12:00
4 km	0:16:00
5 km (chegada)	0:20:00

Quer 2% ou 4% mais rápido na segunda metade? A Pulseira de Pace já vem com 5 km em 20:00 preenchidos, com a estratégia à sua escolha e a tira para imprimir.

20:00 nos 5 km é um tempo bom?

Competitivo amador. Nos 5 km, 20:00 equivale a 4:10/km em 10 km, o que na referência de pelotão das provas de rua no Brasil é faixa de pelotão de frente em prova de rua. Tempo construído com periodização e anos de base.

A referência é de pelotão, não de pessoa: a maioria de quem corre no Brasil se esforça para ficar abaixo de 6:30/km, e o tempo que vale é o seu contra o seu de antes.

Esse mesmo ritmo, levado para outras distâncias pela fórmula de Riegel:

Prova	Tempo equivalente	Pace
10 km	41:42	4:10/km
21,1 km (meia)	1:32:00	4:22/km
42,2 km (maratona)	3:11:49	4:33/km

A equivalência assume treino específico para a distância. Correr 5 km rápido não garante os 42 km no tempo da tabela.

Ritmos de referência para quem corre 5 km em 20:00

Esse tempo corresponde a um VDOT de 49,8 (Daniels & Gilbert). Dele saem as faixas de ritmo por tipo de treino:

Tipo de treino	Ritmo estimado
Leve / regenerativo A maior parte do volume da semana	5:53 – 4:54 min/km
Ritmo de maratona Longos com trecho em ritmo	4:51 – 4:26 min/km
Limiar / tempo Esforço sustentável por cerca de 1 hora	4:28 – 4:16 min/km
Intervalado / VO2max Tiros de 3 a 5 minutos	4:01 – 3:51 min/km
Repetição / velocidade Repetições curtas e rápidas	3:42 – 3:34 min/km

São referência, não prescrição: ajuste pela percepção de esforço, e no calor espere ficar mais lento. Planilha de treino é assunto de profissional de educação física. Para calcular o seu VDOT de verdade, use a Calculadora de VO2max.

Na esteira e no calor

Na esteira: 4:00/km é 15,0 km/h. Com 1% de inclinação a sensação fica mais parecida com a rua. Veja a tabela completa de km/h e pace.

No calor: a regra de bolso é +5 s/km a cada 3 °C de sensação térmica acima de 15 °C. A 30 °C, 4:00/km tende a virar 4:25/km. A Previsão do Treino mostra a melhor janela do dia na sua cidade.

Perguntas frequentes

Que pace preciso para correr 5 km em 20 minutos?

4:00 por quilômetro, em ritmo constante. É 15,0 km/h na esteira. Qualquer quilômetro acima disso precisa ser compensado depois.

20 minutos nos 5 km é bom?

Na referência de pelotão das provas de rua no Brasil, é a faixa "Competitivo amador": faixa de pelotão de frente em prova de rua. Tempo construído com periodização e anos de base. A comparação que vale é com o seu tempo anterior.

Quanto falta do meu tempo atual para 20:00?

Digite o seu tempo atual nessa distância na calculadora do topo da página. Ela mostra a diferença total, quantos segundos por quilômetro isso representa e a projeção pela fórmula de Riegel.

Como montar a pulseira para 5 km em 20:00?

Abra a Pulseira de Pace pelo botão desta página: a distância e o tempo já vão preenchidos. Escolha ritmo constante ou segunda metade mais forte, imprima a tira de 52 mm ou baixe a imagem para o story.

Preciso de planilha para chegar nessa meta?

Planilha é trabalho de profissional de educação física, e esta página não prescreve treino. O que ela dá é o número: pace, parciais e ritmos de referência para você conversar com quem monta o seu treino.