Pace, longão, fartlek, limiar, negative split, muro dos 30. O vocabulário da corrida explicado em português claro, com exemplo numérico em cada termo.
Ir direto para um termo:
O tempo que você leva para percorrer um quilômetro, em min/km. É a medida que o corredor usa no lugar de velocidade, porque responde direto à pergunta que interessa: em quanto tempo eu termino.
Na prática: Pace de 5:30/km = 10 km em 55 minutos.
Quantos passos você dá por minuto, contando os dois pés (spm). Sobe naturalmente conforme o ritmo aumenta.
Na prática: 176 spm a 5:30/km significa passada de 1,03 m.
O quanto cada passo avança, em metros. Velocidade = cadência × passada.
Na prática: Passada de 1,10 m dá cerca de 909 passos por quilômetro.
O volume máximo de oxigênio que o corpo consegue usar durante esforço intenso, em ml/kg/min. É o tamanho do seu motor aeróbico.
Na prática: 10 km em 50 minutos equivale a um VO2max por volta de 40.
Um número que traduz o seu VO2max em ritmos de treino, criado por Jack Daniels. Sai de um resultado de prova, não de laboratório.
Na prática: VDOT 40 → limiar por volta de 5:12/km.
O treino longo da semana, feito em ritmo confortável. É ele que constrói a base aeróbica — e a maior parte dele deve ser mais lento do que você imagina.
Trecho curto e forte, repetido várias vezes com pausa entre eles. Também chamado de intervalado.
Na prática: 6 tiros de 800 m com 2 minutos de trote entre eles.
Palavra sueca para "brincadeira de velocidade". Alterna trechos rápidos e lentos sem cronômetro rígido — por tempo, por poste, por sensação.
Na prática: 2 minutos forte, 2 minutos leve, durante 30 minutos.
O ritmo que você conseguiria segurar por cerca de uma hora no máximo. É a fronteira em que o corpo começa a acumular lactato mais rápido do que remove.
Faixa de esforço leve, em que dá para conversar frases inteiras correndo. É onde deve morar a maior parte do volume semanal.
Correr a segunda metade mais rápido que a primeira. Em prova longa, é a estratégia que mais produz recorde pessoal.
Na prática: Meia em 2h: primeira metade em 1h01, segunda em 59 min.
O tempo acumulado até um ponto da prova. É o que você confere em cada placa de quilômetro.
Na prática: Passar o km 5 em 27:30 num alvo de 55 min para 10 km.
Perder ritmo de forma acentuada no fim da prova, quase sempre por ter saído rápido demais ou reposto pouco carboidrato. Também chamado de "bater na parede".
O ponto da maratona em que o estoque de glicogênio costuma acabar e o ritmo despenca. Raramente é falta de treino sozinha: quase sempre é a conta de um início rápido demais.
Recorde pessoal — seu melhor tempo numa distância. Aparece o tempo todo em conversa de corredor.
Na prática: "Fiz RP nos 10 km" = melhor marca da vida naquela distância.
Líquido conta da sua passagem pelo tapete de largada; bruto conta do tiro de largada. Em prova grande a diferença passa de vários minutos.
O grupo de corredores. "Pelotão de frente" são os mais rápidos; largar no pelotão certo evita zigue-zague no começo.
Dor na região da canela, comum em quem aumenta volume rápido demais ou troca de piso. O nome técnico é síndrome do estresse tibial medial — e ela pede avaliação profissional, não palpite de internet.
Referência clássica de progressão: não aumentar o volume semanal muito além de 10% de uma semana para outra.
Na prática: 40 km numa semana → até ~44 km na seguinte.
A redução de volume nas semanas que antecedem a prova, para chegar descansado sem perder forma.
A diferença de altura entre o calcanhar e a ponta do tênis, em milímetros. Drop alto ou baixo não é melhor nem pior — é adaptação.
Na prática: Um tênis 8 mm de drop tem o calcanhar 8 mm mais alto que o antepé.
O ritmo que você pretende segurar no dia. Diferente do ritmo de treino, que na maior parte da semana é bem mais lento.
Como a esteira não tem resistência do ar, muita gente usa 1% de inclinação para aproximar o esforço ao da rua.
Na prática: 10 km/h a 1% pesa como cerca de 10,6 km/h no plano.
A meia e a maratona têm distâncias oficiais com quebrado — e essa diferença muda o pace-alvo.
| Prova | Em metros | Em milhas |
|---|---|---|
| 5 km | 5.000 m | 3,11 milhas |
| 10 km | 10.000 m | 6,21 milhas |
| 15 km | 15.000 m | 9,32 milhas |
| Meia maratona | 21.097,5 m | 13,11 milhas |
| Maratona | 42.195 m | 26,22 milhas |
| São Silvestre | 15.000 m | 9,32 milhas |
A maratona tem 42,195 km por uma decisão de 1908: o percurso foi esticado para que a chegada ficasse em frente ao camarote real, em Londres. O número ficou.
Corrida tem um jargão próprio, e ele não é frescura: cada palavra dessa lista existe porque resolve uma ambiguidade. "Correr forte" é vago; "limiar" é um ritmo específico. "Correr muito" não diz nada; "longão de 18 km em zona 2" diz tudo.
Quem entra num grupo de corrida sem esse vocabulário costuma passar as primeiras semanas só decodificando conversa. Esta página existe para encurtar isso.
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