Maratona em 4 horas: pace 5:41/km, parciais e pulseira

Meta de tempo · maratona

5:41 min/km

É o pace para fechar 42,2 km em 4:00:00. Na esteira, 10,5 km/h. Abaixo: parciais km a km, se esse tempo é bom, quanto falta do seu tempo atual e a pulseira pronta.

Correr maratona (42,2 km) em 4 horas é uma das metas mais buscadas por quem corre no Brasil. A conta é simples e a página faz o resto: o ritmo médio é 5:41 min/km, e cada quilômetro precisa passar no tempo da tabela abaixo. Se quiser a estratégia com segunda metade mais forte, monte a pulseira.

Parciais: onde você precisa estar em cada km

Em ritmo constante de 5:41/km. Os tempos são de relógio próprio (tempo líquido), contados da sua passagem pelo tapete de largada.

Km	Passar em
1 km	0:05:41
2 km	0:11:23
3 km	0:17:04
4 km	0:22:45
5 km	0:28:26
6 km	0:34:08
7 km	0:39:49
8 km	0:45:30
9 km	0:51:11
10 km	0:56:53
11 km	1:02:34
12 km	1:08:15
13 km	1:13:57
14 km	1:19:38
15 km	1:25:19
16 km	1:31:00
17 km	1:36:42
18 km	1:42:23
19 km	1:48:04
20 km	1:53:45
21 km · metade	1:59:27
22 km	2:05:08
23 km	2:10:49
24 km	2:16:31
25 km	2:22:12
26 km	2:27:53
27 km	2:33:34
28 km	2:39:16
29 km	2:44:57
30 km	2:50:38
31 km	2:56:19
32 km	3:02:01
33 km	3:07:42
34 km	3:13:23
35 km	3:19:05
36 km	3:24:46
37 km	3:30:27
38 km	3:36:08
39 km	3:41:50
40 km	3:47:31
41 km	3:53:12
42 km	3:58:53
42,2 km (chegada)	4:00:00

Quer 2% ou 4% mais rápido na segunda metade? A Pulseira de Pace já vem com 42,2 km em 4:00:00 preenchidos, com a estratégia à sua escolha e a tira para imprimir.

4:00:00 nos 42,2 km é um tempo bom?

Treina com estrutura. Nos 42,2 km, 4:00:00 equivale a 5:13/km em 10 km, o que na referência de pelotão das provas de rua no Brasil é volume semanal regular e algum treino de qualidade. Faixa em que a estratégia de prova começa a fazer diferença real no tempo final.

A referência é de pelotão, não de pessoa: a maioria de quem corre no Brasil se esforça para ficar abaixo de 6:30/km, e o tempo que vale é o seu contra o seu de antes.

Esse mesmo ritmo, levado para outras distâncias pela fórmula de Riegel:

Prova	Tempo equivalente	Pace
5 km	25:01	5:00/km
10 km	52:10	5:13/km
21,1 km (meia)	1:55:07	5:27/km

A equivalência assume treino específico para a distância. Correr 5 km rápido não garante os 42 km no tempo da tabela.

Ritmos de referência para quem corre 42,2 km em 4:00:00

Esse tempo corresponde a um VDOT de 37,9 (Daniels & Gilbert). Dele saem as faixas de ritmo por tipo de treino:

Tipo de treino	Ritmo estimado
Leve / regenerativo A maior parte do volume da semana	7:17 – 6:06 min/km
Ritmo de maratona Longos com trecho em ritmo	6:02 – 5:31 min/km
Limiar / tempo Esforço sustentável por cerca de 1 hora	5:34 – 5:19 min/km
Intervalado / VO2max Tiros de 3 a 5 minutos	5:00 – 4:48 min/km
Repetição / velocidade Repetições curtas e rápidas	4:37 – 4:27 min/km

São referência, não prescrição: ajuste pela percepção de esforço, e no calor espere ficar mais lento. Planilha de treino é assunto de profissional de educação física. Para calcular o seu VDOT de verdade, use a Calculadora de VO2max.

Na esteira e no calor

Na esteira: 5:41/km é 10,5 km/h. Com 1% de inclinação a sensação fica mais parecida com a rua. Veja a tabela completa de km/h e pace.

No calor: a regra de bolso é +5 s/km a cada 3 °C de sensação térmica acima de 15 °C. A 30 °C, 5:41/km tende a virar 6:06/km. A Previsão do Treino mostra a melhor janela do dia na sua cidade.

Perguntas frequentes

Que pace preciso para correr 42,2 km em 4 horas?

5:41 por quilômetro, em ritmo constante. É 10,5 km/h na esteira. Qualquer quilômetro acima disso precisa ser compensado depois.

4 horas nos 42,2 km é bom?

Na referência de pelotão das provas de rua no Brasil, é a faixa "Treina com estrutura": volume semanal regular e algum treino de qualidade. Faixa em que a estratégia de prova começa a fazer diferença real no tempo final. A comparação que vale é com o seu tempo anterior.

Quanto falta do meu tempo atual para 4:00:00?

Digite o seu tempo atual nessa distância na calculadora do topo da página. Ela mostra a diferença total, quantos segundos por quilômetro isso representa e a projeção pela fórmula de Riegel.

Como montar a pulseira para 42,2 km em 4:00:00?

Abra a Pulseira de Pace pelo botão desta página: a distância e o tempo já vão preenchidos. Escolha ritmo constante ou segunda metade mais forte, imprima a tira de 52 mm ou baixe a imagem para o story.

Preciso de planilha para chegar nessa meta?

Planilha é trabalho de profissional de educação física, e esta página não prescreve treino. O que ela dá é o número: pace, parciais e ritmos de referência para você conversar com quem monta o seu treino.