Escolha a prova e o tempo que você quer fazer. Sai o pace, a passagem de cada quilômetro e a pulseira pronta para imprimir. Grátis e sem cadastro.
Carregando a ferramenta…
No dia da prova quase ninguém consegue fazer conta. A adrenalina da largada empurra o ritmo para baixo do planejado, e no km 3 você está vinte segundos por quilômetro mais rápido do que deveria — erro que só aparece lá na frente, quando o corpo cobra.
A pulseira resolve isso com uma tabela na altura dos olhos: a cada placa de quilômetro você olha o relógio e compara. Se o relógio está abaixo do número da tira, você está adiantado. Se está acima, atrasado. Não precisa dividir nada.
É a ferramenta mais barata de controle de ritmo que existe: um pedaço de papel que cabe no pulso e não descarrega.
Em ritmo constante. Para gerar com o seu tempo e escolher a estratégia, use a ferramenta no topo da página.
10 km em 55:00 — pace 5:30/km
| Km | Passar em |
|---|---|
| 1 km | 0:05:30 |
| 2 km | 0:11:00 |
| 3 km | 0:16:30 |
| 4 km | 0:22:00 |
| 5 km | 0:27:30 |
| 6 km | 0:33:00 |
| 7 km | 0:38:30 |
| 8 km | 0:44:00 |
| 9 km | 0:49:30 |
| 10 km | 0:55:00 |
10 km em 1:00:00 — pace 6:00/km
| Km | Passar em |
|---|---|
| 1 km | 0:06:00 |
| 2 km | 0:12:00 |
| 3 km | 0:18:00 |
| 4 km | 0:24:00 |
| 5 km | 0:30:00 |
| 6 km | 0:36:00 |
| 7 km | 0:42:00 |
| 8 km | 0:48:00 |
| 9 km | 0:54:00 |
| 10 km | 1:00:00 |
Meia em 2:00:00 — pace 5:41/km
| Km | Passar em |
|---|---|
| 2 km | 0:11:23 |
| 4 km | 0:22:45 |
| 6 km | 0:34:08 |
| 8 km | 0:45:30 |
| 10 km | 0:56:53 |
| 12 km | 1:08:15 |
| 14 km | 1:19:38 |
| 16 km | 1:31:00 |
| 18 km | 1:42:23 |
| 20 km | 1:53:45 |
| 21,10 km | 2:00:00 |
Maratona em 4:00:00 — pace 5:41/km
| Km | Passar em |
|---|---|
| 5 km | 0:28:26 |
| 10 km | 0:56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| 25 km | 2:22:12 |
| 30 km | 2:50:38 |
| 35 km | 3:19:05 |
| 40 km | 3:47:31 |
| 42,20 km | 4:00:00 |
Meia maratona = 21,0975 km; maratona = 42,195 km. Parciais da meia a cada 2 km e da maratona a cada 5 km para caber na tela — a ferramenta gera quilômetro a quilômetro.
Ritmo constante é o mais simples de executar e funciona bem até os 10 km: você escolhe um número e segura nele.
Negative split é correr a segunda metade mais rápido que a primeira. Em prova longa é a estratégia que mais produz recorde pessoal, porque a maior parte das provas mal executadas morre no mesmo lugar: saída rápida demais nos primeiros quilômetros e queda progressiva depois. Começar de 2 a 4 por cento mais lento que o pace-alvo custa poucos segundos no início e devolve minutos no fim.
Na maratona esse cuidado tem nome: o muro dos 30 km. Ele quase nunca é só falta de treino — costuma ser a conta chegando de um início rápido demais somado a pouca reposição de carboidrato. A pulseira é o lembrete físico de segurar o ritmo enquanto ainda parece fácil.
1. Imprima antes de sair de casa. A tira sai em duas colunas; recorte, dobre e prenda no pulso. Uma volta de fita adesiva transparente por cima resolve o suor e a chuva.
2. Use o seu tempo, não o do pórtico. Zere o relógio ao cruzar o tapete de largada — os números da pulseira são de tempo líquido.
3. Confira nas placas, não no GPS. O relógio vai apitar o quilômetro antes da placa, e isso é esperado: ninguém corre pela linha mais curta do percurso medido. A referência oficial é a placa.
4. Não tente recuperar tudo de uma vez. Se atrasou trinta segundos, dilua a recuperação em vários quilômetros. Tentar devolver o atraso num único km é a receita clássica de estourar.
É uma tira de papel com o tempo em que você precisa passar por cada quilômetro para bater um tempo-alvo. Você leva no pulso e, a cada placa de km, compara o relógio com a tabela: adiantado, no ponto ou atrasado.
5:00/km. Para 10 km em 55 minutos, 5:30/km; em 1 hora, 6:00/km. Na ferramenta acima, escolha 10 km e clique no atalho do tempo que você quer.
5:41/km — a meia tem 21,0975 km, então o alvo real é um pouco mais rápido que a conta redonda de 21 km. Para maratona em 4 horas dá o mesmo 5:41/km, coincidência numérica que ajuda a lembrar.
É correr a segunda metade mais rápido que a primeira. Em prova longa é a estratégia que mais gera recorde pessoal, porque protege contra a queda brusca do fim. Na ferramenta, escolha uma das opções de ritmo negativo e a tabela de parciais já sai ajustada.
O seu. Os tempos da pulseira são de tempo líquido, contados a partir da sua passagem pelo tapete de largada. Em prova grande, o relógio do pórtico pode estar vários minutos à frente do seu, porque começou no tiro de largada do primeiro pelotão.
É o normal: o percurso é medido pela linha mais curta possível, e ninguém corre exatamente por ela. Os 42,195 km viram 42,4 ou 42,6 no GPS de muita gente. Por isso a pulseira serve de referência pelas placas de km da prova, não pelo aviso do relógio.
Clique em Imprimir pulseira depois de gerar os parciais. Sai só a tira, em duas colunas. Recorte, dobre e prenda no pulso — ou plastifique com fita adesiva transparente, que resolve o problema do suor.
A pulseira de ritmo constante só funciona bem em percurso plano. Em trail ou prova com altimetria forte, use os parciais como referência geral e aceite variação grande km a km — o que importa é o acumulado, não o quilômetro isolado.
Calculadora de Pace — ritmo, tempo, distância, previsão de prova e pace de treino.
Pace na Esteira — converta km/h em min/km e descubra quanto a inclinação pesa.
Calculadora de VO2max — estime seu VO2max por tempo de prova, teste de Cooper ou frequência cardíaca, com os ritmos de treino correspondentes.
Cadência e Passada — passos por minuto, comprimento da passada e metrônomo para treinar no compasso.
Glossário do Corredor — o que significa cada palavra que aparece nos treinos.
Largada cedo com sol rasante de frente é o cenário mais comum das provas de rua. Óculos esportivos com proteção UV400, lente de policarbonato e encaixe que não escorrega no suor. De 14 a 30 gramas.
