Descubra seu VO2max a partir de um tempo de prova, do teste de Cooper ou da frequência cardíaca — e veja se está bom para a sua idade. Grátis.
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VO2max é o volume máximo de oxigênio que o seu corpo consegue captar e usar durante um esforço intenso, medido em mililitros de oxigênio por quilo de peso por minuto (ml/kg/min). É um dos melhores indicadores de condicionamento aeróbico que existe: quanto maior o seu VO2max, maior o seu "motor" — e maior o seu potencial em provas de resistência como 5k, 10k, meia maratona e maratona.
A medição exata é feita em laboratório, com máscara e esteira. Mas dá para estimar com boa precisão a partir de um resultado de prova recente, do teste de Cooper (12 minutos) ou da sua frequência cardíaca — é o que a calculadora acima faz.
Faixa considerada "Bom" de VO2max (ml/kg/min) por idade e sexo. Acima disso, ótimo ou excelente.
| Idade | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| 20–29 | 44–52 | 37–44 |
| 30–39 | 40–48 | 34–41 |
| 40–49 | 37–44 | 31–38 |
| 50–59 | 34–41 | 28–35 |
| 60+ | 31–44 | 26–35 |
Valores de referência baseados em normas ACSM/Cooper. Use como orientação — fatores genéticos e de saúde influenciam.
O VO2max melhora com treino — em qualquer idade. As alavancas mais eficientes:
• Treino intervalado (tiros): repetições de 3 a 5 minutos em ritmo forte são o estímulo clássico de VO2max.
• Volume em ritmo fácil (Z2): a base aeróbica que sustenta tudo. A maior parte do treino deve ser leve.
• Consistência: ganhos vêm de meses, não de semanas. Regularidade vence intensidade isolada.
Para acertar os ritmos de cada treino, use a nossa Calculadora de Pace.
Depende da idade e do sexo. Para um homem de 30 a 39 anos, acima de ~40 ml/kg/min já é bom; para uma mulher na mesma faixa, acima de ~34. Veja a tabela acima para a sua idade.
Dá para estimar de três jeitos, todos na calculadora acima: por um tempo de prova recente (5k, 10k…), pelo teste de Cooper (distância em 12 minutos) ou pela razão entre frequência cardíaca máxima e de repouso.
É uma boa estimativa para acompanhar a evolução ao longo do tempo, mas pode variar alguns pontos do valor real. O método por tempo de prova (acima) costuma ser mais preciso para corredores.
Treino intervalado (tiros de 3–5 min em ritmo forte), bastante volume em ritmo fácil e consistência por meses. VO2max responde a treino em qualquer idade.
O VO2max sozinho é um número de vitrine. Ele só vira treino quando se transforma em ritmo — e essa conversão é o que a aba "Por tempo de prova" faz: além do VO2max, ela devolve as faixas de ritmo correspondentes.
A lógica é simples: cada tipo de treino acontece numa fatia diferente do seu VO2max. Correr leve fica por volta de 60 a 74% dele; o ritmo de limiar, aquele sustentável por cerca de uma hora, vive entre 83 e 88%; os tiros de três a cinco minutos encostam nos 95 a 100%.
É por isso que treino leve tem que ser leve mesmo. A maior parte do volume da semana mora na faixa mais baixa — e é ela que constrói o motor que aparece no dia da prova. Ritmo aqui é referência, não prescrição: planilha é assunto de profissional de educação física.
Calculadora de Pace — ritmo, tempo, distância e previsão de prova.
Pulseira de Pace — parciais km a km para imprimir e levar no pulso.
Pace na Esteira — converta km/h em min/km e veja quanto a inclinação pesa.
Cadência e Passada — passos por minuto, comprimento da passada e metrônomo para treinar no compasso.
Glossário do Corredor — o que significa cada palavra que aparece nos treinos.
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