Maratona em 3 horas: pace 4:16/km, parciais e pulseira

Meta de tempo · maratona

4:16 min/km

É o pace para fechar 42,2 km em 3:00:00. Na esteira, 14,1 km/h. Abaixo: parciais km a km, se esse tempo é bom, quanto falta do seu tempo atual e a pulseira pronta.

Correr maratona (42,2 km) em 3 horas é uma das metas mais buscadas por quem corre no Brasil. A conta é simples e a página faz o resto: o ritmo médio é 4:16 min/km, e cada quilômetro precisa passar no tempo da tabela abaixo. Se quiser a estratégia com segunda metade mais forte, monte a pulseira.

Parciais: onde você precisa estar em cada km

Em ritmo constante de 4:16/km. Os tempos são de relógio próprio (tempo líquido), contados da sua passagem pelo tapete de largada.

Km	Passar em
1 km	0:04:16
2 km	0:08:32
3 km	0:12:48
4 km	0:17:04
5 km	0:21:20
6 km	0:25:36
7 km	0:29:52
8 km	0:34:08
9 km	0:38:24
10 km	0:42:40
11 km	0:46:55
12 km	0:51:11
13 km	0:55:27
14 km	0:59:43
15 km	1:03:59
16 km	1:08:15
17 km	1:12:31
18 km	1:16:47
19 km	1:21:03
20 km	1:25:19
21 km · metade	1:29:35
22 km	1:33:51
23 km	1:38:07
24 km	1:42:23
25 km	1:46:39
26 km	1:50:55
27 km	1:55:11
28 km	1:59:27
29 km	2:03:43
30 km	2:07:59
31 km	2:12:15
32 km	2:16:31
33 km	2:20:46
34 km	2:25:02
35 km	2:29:18
36 km	2:33:34
37 km	2:37:50
38 km	2:42:06
39 km	2:46:22
40 km	2:50:38
41 km	2:54:54
42 km	2:59:10
42,2 km (chegada)	3:00:00

Quer 2% ou 4% mais rápido na segunda metade? A Pulseira de Pace já vem com 42,2 km em 3:00:00 preenchidos, com a estratégia à sua escolha e a tira para imprimir.

3:00:00 nos 42,2 km é um tempo bom?

Competitivo amador. Nos 42,2 km, 3:00:00 equivale a 3:55/km em 10 km, o que na referência de pelotão das provas de rua no Brasil é faixa de pelotão de frente em prova de rua. Tempo construído com periodização e anos de base.

A referência é de pelotão, não de pessoa: a maioria de quem corre no Brasil se esforça para ficar abaixo de 6:30/km, e o tempo que vale é o seu contra o seu de antes.

Esse mesmo ritmo, levado para outras distâncias pela fórmula de Riegel:

Prova	Tempo equivalente	Pace
5 km	18:46	3:45/km
10 km	39:08	3:55/km
21,1 km (meia)	1:26:20	4:06/km

A equivalência assume treino específico para a distância. Correr 5 km rápido não garante os 42 km no tempo da tabela.

Ritmos de referência para quem corre 42,2 km em 3:00:00

Esse tempo corresponde a um VDOT de 53,5 (Daniels & Gilbert). Dele saem as faixas de ritmo por tipo de treino:

Tipo de treino	Ritmo estimado
Leve / regenerativo A maior parte do volume da semana	5:33 – 4:38 min/km
Ritmo de maratona Longos com trecho em ritmo	4:35 – 4:11 min/km
Limiar / tempo Esforço sustentável por cerca de 1 hora	4:13 – 4:01 min/km
Intervalado / VO2max Tiros de 3 a 5 minutos	3:47 – 3:38 min/km
Repetição / velocidade Repetições curtas e rápidas	3:29 – 3:22 min/km

São referência, não prescrição: ajuste pela percepção de esforço, e no calor espere ficar mais lento. Planilha de treino é assunto de profissional de educação física. Para calcular o seu VDOT de verdade, use a Calculadora de VO2max.

Na esteira e no calor

Na esteira: 4:16/km é 14,1 km/h. Com 1% de inclinação a sensação fica mais parecida com a rua. Veja a tabela completa de km/h e pace.

No calor: a regra de bolso é +5 s/km a cada 3 °C de sensação térmica acima de 15 °C. A 30 °C, 4:16/km tende a virar 4:41/km. A Previsão do Treino mostra a melhor janela do dia na sua cidade.

Perguntas frequentes

Que pace preciso para correr 42,2 km em 3 horas?

4:16 por quilômetro, em ritmo constante. É 14,1 km/h na esteira. Qualquer quilômetro acima disso precisa ser compensado depois.

3 horas nos 42,2 km é bom?

Na referência de pelotão das provas de rua no Brasil, é a faixa "Competitivo amador": faixa de pelotão de frente em prova de rua. Tempo construído com periodização e anos de base. A comparação que vale é com o seu tempo anterior.

Quanto falta do meu tempo atual para 3:00:00?

Digite o seu tempo atual nessa distância na calculadora do topo da página. Ela mostra a diferença total, quantos segundos por quilômetro isso representa e a projeção pela fórmula de Riegel.

Como montar a pulseira para 42,2 km em 3:00:00?

Abra a Pulseira de Pace pelo botão desta página: a distância e o tempo já vão preenchidos. Escolha ritmo constante ou segunda metade mais forte, imprima a tira de 52 mm ou baixe a imagem para o story.

Preciso de planilha para chegar nessa meta?

Planilha é trabalho de profissional de educação física, e esta página não prescreve treino. O que ela dá é o número: pace, parciais e ritmos de referência para você conversar com quem monta o seu treino.