Maratona em 4h30: pace 6:24/km, parciais e pulseira

Meta de tempo · maratona

6:24 min/km

É o pace para fechar 42,2 km em 4:30:00. Na esteira, 9,4 km/h. Abaixo: parciais km a km, se esse tempo é bom, quanto falta do seu tempo atual e a pulseira pronta.

Correr maratona (42,2 km) em 4h30 é uma das metas mais buscadas por quem corre no Brasil. A conta é simples e a página faz o resto: o ritmo médio é 6:24 min/km, e cada quilômetro precisa passar no tempo da tabela abaixo. Se quiser a estratégia com segunda metade mais forte, monte a pulseira.

Parciais: onde você precisa estar em cada km

Em ritmo constante de 6:24/km. Os tempos são de relógio próprio (tempo líquido), contados da sua passagem pelo tapete de largada.

Km	Passar em
1 km	0:06:24
2 km	0:12:48
3 km	0:19:12
4 km	0:25:36
5 km	0:32:00
6 km	0:38:24
7 km	0:44:48
8 km	0:51:11
9 km	0:57:35
10 km	1:03:59
11 km	1:10:23
12 km	1:16:47
13 km	1:23:11
14 km	1:29:35
15 km	1:35:59
16 km	1:42:23
17 km	1:48:47
18 km	1:55:11
19 km	2:01:35
20 km	2:07:59
21 km · metade	2:14:23
22 km	2:20:46
23 km	2:27:10
24 km	2:33:34
25 km	2:39:58
26 km	2:46:22
27 km	2:52:46
28 km	2:59:10
29 km	3:05:34
30 km	3:11:58
31 km	3:18:22
32 km	3:24:46
33 km	3:31:10
34 km	3:37:34
35 km	3:43:58
36 km	3:50:22
37 km	3:56:45
38 km	4:03:09
39 km	4:09:33
40 km	4:15:57
41 km	4:22:21
42 km	4:28:45
42,2 km (chegada)	4:30:00

Quer 2% ou 4% mais rápido na segunda metade? A Pulseira de Pace já vem com 42,2 km em 4:30:00 preenchidos, com a estratégia à sua escolha e a tira para imprimir.

4:30:00 nos 42,2 km é um tempo bom?

Treina com estrutura. Nos 42,2 km, 4:30:00 equivale a 5:52/km em 10 km, o que na referência de pelotão das provas de rua no Brasil é volume semanal regular e algum treino de qualidade. Faixa em que a estratégia de prova começa a fazer diferença real no tempo final.

A referência é de pelotão, não de pessoa: a maioria de quem corre no Brasil se esforça para ficar abaixo de 6:30/km, e o tempo que vale é o seu contra o seu de antes.

Esse mesmo ritmo, levado para outras distâncias pela fórmula de Riegel:

Prova	Tempo equivalente	Pace
5 km	28:09	5:38/km
10 km	58:42	5:52/km
21,1 km (meia)	2:09:30	6:08/km

A equivalência assume treino específico para a distância. Correr 5 km rápido não garante os 42 km no tempo da tabela.

Ritmos de referência para quem corre 42,2 km em 4:30:00

Esse tempo corresponde a um VDOT de 32,8 (Daniels & Gilbert). Dele saem as faixas de ritmo por tipo de treino:

Tipo de treino	Ritmo estimado
Leve / regenerativo A maior parte do volume da semana	8:09 – 6:51 min/km
Ritmo de maratona Longos com trecho em ritmo	6:46 – 6:12 min/km
Limiar / tempo Esforço sustentável por cerca de 1 hora	6:15 – 5:58 min/km
Intervalado / VO2max Tiros de 3 a 5 minutos	5:37 – 5:23 min/km
Repetição / velocidade Repetições curtas e rápidas	5:11 – 5:00 min/km

São referência, não prescrição: ajuste pela percepção de esforço, e no calor espere ficar mais lento. Planilha de treino é assunto de profissional de educação física. Para calcular o seu VDOT de verdade, use a Calculadora de VO2max.

Na esteira e no calor

Na esteira: 6:24/km é 9,4 km/h. Com 1% de inclinação a sensação fica mais parecida com a rua. Veja a tabela completa de km/h e pace.

No calor: a regra de bolso é +5 s/km a cada 3 °C de sensação térmica acima de 15 °C. A 30 °C, 6:24/km tende a virar 6:49/km. A Previsão do Treino mostra a melhor janela do dia na sua cidade.

Perguntas frequentes

Que pace preciso para correr 42,2 km em 4h30?

6:24 por quilômetro, em ritmo constante. É 9,4 km/h na esteira. Qualquer quilômetro acima disso precisa ser compensado depois.

4h30 nos 42,2 km é bom?

Na referência de pelotão das provas de rua no Brasil, é a faixa "Treina com estrutura": volume semanal regular e algum treino de qualidade. Faixa em que a estratégia de prova começa a fazer diferença real no tempo final. A comparação que vale é com o seu tempo anterior.

Quanto falta do meu tempo atual para 4:30:00?

Digite o seu tempo atual nessa distância na calculadora do topo da página. Ela mostra a diferença total, quantos segundos por quilômetro isso representa e a projeção pela fórmula de Riegel.

Como montar a pulseira para 42,2 km em 4:30:00?

Abra a Pulseira de Pace pelo botão desta página: a distância e o tempo já vão preenchidos. Escolha ritmo constante ou segunda metade mais forte, imprima a tira de 52 mm ou baixe a imagem para o story.

Preciso de planilha para chegar nessa meta?

Planilha é trabalho de profissional de educação física, e esta página não prescreve treino. O que ela dá é o número: pace, parciais e ritmos de referência para você conversar com quem monta o seu treino.