Ferramentas do Corredor
Z2 é onde a base nasce
Suas cinco zonas pela idade e pela FC de repouso, se 180 bpm correndo é normal, e que pace é a zona 2 de verdade.
O relógio diz "zona 5" no trote leve e você fica na dúvida se o problema é o coração ou a régua. Quase sempre é a régua: a FC máxima que ele estimou pela idade pode errar 10 bpm para qualquer lado. A calculadora abaixo monta as suas zonas, diz em que zona um batimento cai e traduz a zona 2 em pace, que é o que dá para seguir na rua.
As cinco zonas, e para que cada uma serve
Percentual da FC máxima. Com a FC de repouso, a calculadora usa Karvonen (percentual da reserva cardíaca), que encaixa melhor em quem já treina e tem repouso baixo.
| Zona | % FCmáx | Serve para |
|---|
| Z1 · Muito leve | 50–60% | Aquecimento, desaquecimento, regenerativo. Dá para cantar. |
| Z2 · Leve (base) | 60–70% | A maior parte do volume. Conversa em frases inteiras. Usa mais gordura como combustível. |
| Z3 · Moderado | 70–80% | Longão mais forte e ritmo de maratona. Frases curtas. |
| Z4 · Forte (limiar) | 80–90% | Tempo run, limiar, ritmo de 10 km e meia. Poucas palavras. |
| Z5 · Máximo | 90–100% | Tiros curtos e chegada de prova. Não dá para falar. |
Como calcular a FC máxima
A fórmula mais usada hoje é a de Tanaka: 208 − 0,7 × idade. A antiga "220 − idade" subestima a FC máxima de quem tem mais de 40 anos. As duas erram até 10 bpm para mais ou para menos em pessoa individual; uma FC de chegada de prova forte ou um teste de esforço com médico valem mais que qualquer conta.
| Idade | Tanaka (208 − 0,7 × idade) | 220 − idade |
|---|
| 20 anos | 194 bpm | 200 bpm |
| 25 anos | 190 bpm | 195 bpm |
| 30 anos | 187 bpm | 190 bpm |
| 35 anos | 184 bpm | 185 bpm |
| 40 anos | 180 bpm | 180 bpm |
| 45 anos | 176 bpm | 175 bpm |
| 50 anos | 173 bpm | 170 bpm |
| 55 anos | 170 bpm | 165 bpm |
| 60 anos | 166 bpm | 160 bpm |
180 bpm correndo é normal?
Depende de quanto 180 é da sua FC máxima e do que você estava fazendo. Num tiro ou nos últimos metros da prova, é zona 5 e é normal. No trote de todo dia, é sinal de que ou a FC máxima real é bem maior que a estimada (comum em quem é jovem ou muito treinado), ou o sensor de pulso errou, ou o calor está cobrando. A tabela usa a FC máxima estimada por Tanaka:
| Idade | FCmáx estimada | 180 bpm é… |
|---|
| 20 anos | 194 bpm | 93% · zona 5 |
| 25 anos | 190 bpm | 94% · zona 5 |
| 30 anos | 187 bpm | 96% · zona 5 |
| 35 anos | 184 bpm | 98% · zona 5 |
| 40 anos | 180 bpm | 100% · zona 5 |
| 45 anos | 176 bpm | 102% · acima da FCmáx estimada |
| 50 anos | 173 bpm | 104% · acima da FCmáx estimada |
| 55 anos | 170 bpm | 106% · acima da FCmáx estimada |
| 60 anos | 166 bpm | 108% · acima da FCmáx estimada |
Quando procurar um médico: batimento alto em repouso, palpitação, dor no peito, desmaio ou falta de ar desproporcional ao esforço. Quem começa a correr depois dos 40, ou com histórico na família, faz bem em passar por um check-up antes. Esta página não é diagnóstico.
Zona 2 na corrida: como achar sem relógio
Zona 2 é o ritmo em que você conversa em frases inteiras e termina o treino com a sensação de que poderia continuar. É onde a base aeróbia é construída e onde o corpo usa mais gordura como combustível, o que responde à pergunta da calculadora de calorias sobre "em que ritmo emagrece mais". Na rua, a zona 2 pelo batimento demora a aparecer no relógio e sobe com o calor; por isso a aba "Zona 2 é que pace?" traduz para ritmo, usando o VDOT do seu tempo de prova.
Sinal de que a zona 2 está errada: o relógio manda acelerar para "entrar na zona", você acelera, e o batimento só reage um minuto depois, já em zona 3. Configurar o treino por pace, e conferir o batimento na média do treino, resolve.
Exemplo real: fórmula contra teste
As zonas de quem toca a Baixa Pace, medidas em teste de esteira com médica em janeiro de 2026. A zona 2 real fica em 146–154 bpm; a zona 2 genérica que o relógio calculava pela idade ficava em 118–137 bpm, quase 20 bpm abaixo. Foram três semanas de treino "errado" apontado pelo relógio até o teste corrigir a régua.
| Zona | Batimentos | Pace |
|---|
| Z1 · Regenerativo | abaixo de 146 | acima de 6:40/km |
| Z2 · Base aeróbia | 146–154 | 6:00–6:40/km |
| Z3 · Limiar | 154–175 | 4:40–5:30/km |
| Z4 · VO2max | 175–186 | 4:00–4:40/km |
| Z5 · Supramáximo | acima de 186 | abaixo de 4:00/km |
Zonas individuais, de uma pessoa. Servem para mostrar o tamanho da diferença entre fórmula e teste, não como referência para você.
Perguntas frequentes
É normal ter 180 bpm durante a corrida?
Em tiro ou chegada de prova, sim: é zona 5. No trote leve, não deveria: ou a sua FC máxima real é maior que a estimada, ou o sensor de pulso errou, ou o calor está pesando. Se vier com tontura, dor no peito ou mal-estar, pare e procure um médico.
Qual a frequência cardíaca ideal na corrida?
Para a maior parte do volume, 60 a 70% da FC máxima (zona 2), o ritmo em que dá para conversar. Treinos de qualidade sobem para 80 a 90%. Não existe um número único: depende da sua FC máxima e do objetivo do treino.
Zona 2 é que pace?
Depende do seu condicionamento. Informe um tempo de prova recente na calculadora e ela traduz a zona 2 em faixa de ritmo pelo VDOT. Para quem corre 10 km em 1 hora, fica em torno de 7:00 a 8:15/km.
Como calcular minha FC máxima?
Tanaka: 208 − 0,7 × idade. Aos 30 anos, 187 bpm; aos 45, 176. A fórmula erra até 10 bpm em pessoa individual; a FC de chegada de uma prova forte ou um teste de esforço com médico são mais fiéis.
Meu relógio diz zona 5 o tempo todo. Está errado?
Provavelmente a FC máxima configurada nele está baixa demais, e todas as zonas ficam deslocadas para baixo. Corrija a FC máxima com um valor medido e as zonas se ajustam. Sensor de pulso também erra em dia frio e em pulso apertado demais.
170 bpm correndo é normal?
Aos 30 anos é 91% da FC máxima estimada: zona 5, esforço forte. Aos 50, 99%: ou tiro máximo, ou FC máxima real acima da fórmula. Use a aba "X bpm é normal?" com a sua idade.
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