A esteira fala em km/h. O relógio fala em min/km. Converta nos dois sentidos, descubra quanto a inclinação pesa e saiba quanto tempo leva para fechar 5 ou 10 km. Grátis e sem cadastro.
Carregando a calculadora…
A regra é uma só: pace = 60 ÷ velocidade. Se a esteira está em 10 km/h, cada quilômetro leva 6 minutos. Os três atalhos que todo mundo decora: 10 km/h = 6:00/km · 12 km/h = 5:00/km · 8 km/h = 7:30/km.
A tabela cobre de 5,0 a 20,0 km/h, que é a faixa útil de praticamente qualquer esteira de academia.
| Esteira | Pace | Esteira | Pace |
|---|---|---|---|
| 5,0 km/h | 12:00/km | 13,0 km/h | 4:37/km |
| 5,5 km/h | 10:55/km | 13,5 km/h | 4:27/km |
| 6,0 km/h | 10:00/km | 14,0 km/h | 4:17/km |
| 6,5 km/h | 9:14/km | 14,5 km/h | 4:08/km |
| 7,0 km/h | 8:34/km | 15,0 km/h | 4:00/km |
| 7,5 km/h | 8:00/km | 15,5 km/h | 3:52/km |
| 8,0 km/h | 7:30/km | 16,0 km/h | 3:45/km |
| 8,5 km/h | 7:04/km | 16,5 km/h | 3:38/km |
| 9,0 km/h | 6:40/km | 17,0 km/h | 3:32/km |
| 9,5 km/h | 6:19/km | 17,5 km/h | 3:26/km |
| 10,0 km/h | 6:00/km | 18,0 km/h | 3:20/km |
| 10,5 km/h | 5:43/km | 18,5 km/h | 3:15/km |
| 11,0 km/h | 5:27/km | 19,0 km/h | 3:09/km |
| 11,5 km/h | 5:13/km | 19,5 km/h | 3:05/km |
| 12,0 km/h | 5:00/km | 20,0 km/h | 3:00/km |
| 12,5 km/h | 4:48/km |
Paces arredondados para o segundo mais próximo.
Mantendo a mesma velocidade do início ao fim.
| Esteira | Pace | 5 km | 10 km | 21 km |
|---|---|---|---|---|
| 7 km/h | 8:34/km | 42:51 | 1:25:43 | 3:00:50 |
| 8 km/h | 7:30/km | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 |
| 9 km/h | 6:40/km | 33:20 | 1:06:40 | 2:20:39 |
| 10 km/h | 6:00/km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 |
| 11 km/h | 5:27/km | 27:16 | 54:33 | 1:55:05 |
| 12 km/h | 5:00/km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 |
| 13 km/h | 4:37/km | 23:05 | 46:09 | 1:37:22 |
| 14 km/h | 4:17/km | 21:26 | 42:51 | 1:30:25 |
| 15 km/h | 4:00/km | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 |
| 16 km/h | 3:45/km | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 |
Meia maratona = 21,0975 km.
O visor continua marcando a mesma velocidade, mas o corpo não. Subir custa energia extra, e esse custo é bem estudado: o consumo por metro corrido cresce de forma previsível conforme a rampa aumenta. Traduzindo para a linguagem do corredor, uma esteira inclinada equivale a um pace de rua mais rápido do que o que está no visor.
A tabela abaixo parte de 10 km/h e mostra a que ritmo de rua plana cada inclinação corresponde.
| Inclinação | Equivale a | Pace de rua | Esforço |
|---|---|---|---|
| 0% | 10,0 km/h | 6:00/km | +0% |
| 1% | 10,6 km/h | 5:41/km | +6% |
| 2% | 11,1 km/h | 5:23/km | +11% |
| 3% | 11,7 km/h | 5:07/km | +17% |
| 4% | 12,4 km/h | 4:51/km | +24% |
| 5% | 13,0 km/h | 4:37/km | +30% |
| 6% | 13,7 km/h | 4:23/km | +37% |
| 8% | 15,1 km/h | 3:59/km | +51% |
| 10% | 16,6 km/h | 3:37/km | +66% |
Equivalência calculada pelo custo energético da corrida em rampa (Minetti e colaboradores, 2002). Na calculadora acima você faz a conta com a sua velocidade.
É daí que sai a famosa regra do 1%: como a esteira não tem vento contra, um por cento de inclinação serve de compensação padrão para que o esforço indoor fique parecido com o da rua. Acima de 2% já não é compensação: é treino de subida, e deve entrar na semana como tal.
A esteira é imbatível em constrangimento zero de horário, chuva ou segurança, e o controle de ritmo é absoluto: você aperta 10,5 e o corpo obedece. É por isso que treino de ritmo controlado funciona tão bem nela.
O que ela não treina: variar o terreno, segurar o ritmo com vento contra, correr no sol e lidar com a irregularidade do asfalto. Quem faz 100% do volume indoor costuma sentir a diferença nos primeiros quilômetros de prova — principalmente no calor.
O arranjo que costuma funcionar é misto: os treinos de ritmo e os dias de chuva na esteira, o longão e pelo menos um treino por semana na rua, para o corpo lembrar como é.
6:00/km exatos. É a conversão mais procurada porque 10 km/h fecha 10 km em 1 hora redonda — e porque 10 é o número que quase toda esteira tem marcado no botão.
12 km/h. A conta é 60 ÷ 5 = 12. Para 5:30/km use 10,9 km/h; para 6:00/km, 10 km/h; para 4:30/km, 13,3 km/h.
Divida 60 pela velocidade e transforme a parte decimal em segundos. Ex.: 11 km/h → 60 ÷ 11 = 5,45 → 0,45 × 60 = 27 s → 5:27/km.
Em geral sim, por dois motivos: não existe resistência do ar e o piso é sempre plano e macio. A diferença é pequena em ritmo leve e cresce conforme a velocidade sobe. Por isso muita gente usa 1% de inclinação como compensação padrão.
É a convenção mais usada para aproximar o esforço da esteira ao da rua plana, compensando a ausência de vento contra. Pelo modelo de custo energético da corrida em rampa, 1% acrescenta cerca de 5% de esforço — ou seja, 10 km/h a 1% pesa como 10,6 km/h no plano.
A esteira mede pela rotação da lona, então é consistente com ela mesma, mas pode divergir do GPS do relógio (que dentro de casa não pega satélite e estima pelo acelerômetro). Para o treino indoor, confie na esteira para distância e no relógio para frequência cardíaca.
Serve como referência, não como promessa. Na rua entram vento, calor, subidas, curvas e o piso rígido. Quem treina só na esteira costuma perder alguns segundos por quilômetro no asfalto — e ganhar de volta com algumas semanas de treino ao ar livre.
Não existe número único: começa-se pelo que permite conversar enquanto corre. Na prática isso costuma cair entre 7 e 9 km/h (8:34 a 6:40/km), alternando com caminhada. A referência certa é o esforço, não a velocidade do visor.
Calculadora de Pace — ritmo, tempo, distância, previsão de prova e pace de treino.
Pulseira de Pace — parciais quilômetro a quilômetro para levar no pulso no dia da prova.
Calculadora de VO2max — estime seu VO2max por tempo de prova, teste de Cooper ou frequência cardíaca, com os ritmos de treino correspondentes.
Cadência e Passada — passos por minuto, comprimento da passada e metrônomo para treinar no compasso.
Glossário do Corredor — o que significa cada palavra que aparece nos treinos.
Na rua entra o que a academia não tem: sol de frente, reflexo do asfalto e vento. Óculos esportivos com proteção UV400, lente de policarbonato e encaixe que não escorrega no suor. De 14 a 30 gramas.
