Descubra sua passada a partir da cadência e do pace, veja quantos passos você dá em 1 km e treine no compasso com o metrônomo. Grátis e sem cadastro.
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Só existe uma fórmula aqui, e ela explica praticamente tudo sobre o seu ritmo: velocidade = cadência × passada. Se você dá 176 passos por minuto e cada passo avança 1,10 m, você percorre 193,6 metros por minuto — ou seja, 5:10 por quilômetro.
A consequência prática é que existem dois jeitos de acelerar: girar mais a perna ou alongar o passo. E os dois têm custo diferente. Alongar o passo demais joga o pé para a frente do corpo, e o pé que aterrissa à frente funciona como um freio a cada passada.
É por isso que quase todo mundo, ao acelerar, aumenta os dois — mas quem corre bem tende a subir mais a cadência do que o comprimento do passo.
Comprimento de passo (em metros) necessário para manter cada pace, conforme a sua cadência.
| Cadência | 7:00 | 6:30 | 6:00 | 5:30 | 5:00 | 4:30 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 160 spm | 0,89 m | 0,96 m | 1,04 m | 1,14 m | 1,25 m | 1,39 m |
| 165 spm | 0,87 m | 0,93 m | 1,01 m | 1,10 m | 1,21 m | 1,35 m |
| 170 spm | 0,84 m | 0,90 m | 0,98 m | 1,07 m | 1,18 m | 1,31 m |
| 175 spm | 0,82 m | 0,88 m | 0,95 m | 1,04 m | 1,14 m | 1,27 m |
| 180 spm | 0,79 m | 0,85 m | 0,93 m | 1,01 m | 1,11 m | 1,23 m |
| 185 spm | 0,77 m | 0,83 m | 0,90 m | 0,98 m | 1,08 m | 1,20 m |
Lendo a tabela: para correr a 5:00/km com 180 passos por minuto, cada passo precisa avançar 1,11 m. Se a sua cadência cai para 160, o mesmo pace exige 1,25 m — passo bem mais longo.
Depende só do comprimento da sua passada — nem da altura, nem do peso.
| Passada | Passos em 1 km | Numa meia | Numa maratona |
|---|---|---|---|
| 0,80 m | 1.250 | 26.372 | 52.744 |
| 0,90 m | 1.111 | 23.442 | 46.883 |
| 1,00 m | 1.000 | 21.098 | 42.195 |
| 1,10 m | 909 | 19.180 | 38.359 |
| 1,20 m | 833 | 17.581 | 35.162 |
| 1,30 m | 769 | 16.229 | 32.458 |
Uma maratona com passada de 1,10 m dá cerca de 38 mil passos. Com 0,90 m, passa de 46 mil — oito mil impactos a mais no mesmo percurso.
O número saiu de uma contagem feita nos Jogos de 1984: um técnico americano observou atletas de elite em prova e viu que quase todos passavam de 180 passos por minuto. Virou regra de bolso, e a regra virou lenda.
O detalhe que se perdeu no caminho é que aquela gente estava correndo a ritmo de elite — algo perto de 3:00/km. Cadência sobe com a velocidade: a mesma pessoa que gira 180 no tiro pode girar 165 no longão, e isso não é defeito.
Trate 180 como referência de topo, não como meta. A pergunta útil não é "estou nos 180?", e sim "a minha cadência acompanha quando eu acelero?".
Depende do tamanho da sua passada, não da sua altura. Na corrida a conta costuma cair entre 900 e 1.200 passos por quilômetro; caminhando sobe para 1.250 a 1.550, porque o passo é mais curto. Com a sua cadência e o seu pace, a ferramenta acima dá o número exato.
Não existe número mágico. Os 180 passos por minuto viraram lenda a partir de uma contagem feita em atletas de elite em prova — gente correndo muito rápido. Corredor amador costuma ficar entre 160 e 180, e a cadência sobe naturalmente conforme o ritmo aumenta. A referência que vale é a sua própria.
Pode ajudar quem tem passada muito longa e aterrissa com o pé bem à frente do corpo — um jeito de correr que costuma vir junto com mais impacto. Subir a cadência encurta o passo e traz o pé para debaixo do quadril. Se a sua corrida já é confortável, mexer no número sem motivo não costuma trazer ganho.
Corra em ritmo constante e conte quantas vezes um dos pés toca o chão em 30 segundos. Multiplique por 4: esse é o total de passos por minuto (os dois pés). Ex.: 44 toques do pé direito em 30 s = 176 spm.
Não. Cadência é quantos passos por minuto; passada é quanto cada passo avança. A velocidade é o produto dos dois. Dá para correr mais rápido girando mais a perna, alongando o passo, ou os dois.
Serve como referência pontual, não como companhia de todo treino. O caminho comum é achar sua cadência atual, subir de 5% de cada vez em trechos curtos, e deixar o corpo assimilar antes de subir de novo. Mudança brusca de mecânica costuma cobrar caro.
Ferramentas do Corredor — todas num lugar só.
Calculadora de Pace — ritmo, tempo, distância e previsão de prova.
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