Ferramentas do Corredor
≈ 1 kcal por kg, por km
Quantas calorias você queima correndo? Peso, distância e ritmo dão a resposta. E a conta honesta do "corrida emagrece", sem dieta e sem promessa.
Correr 5 km com 70 kg gasta cerca de 350 kcal acima do repouso. A regra de bolso é 1 kcal por quilo por quilômetro, e o ritmo muda pouco a conta por km. A calculadora abaixo usa a equação da ACSM, a mesma dos laboratórios, com peso, distância, ritmo e inclinação da esteira. A segunda aba responde à pergunta que todo iniciante faz: quanto isso vira na balança.
Como a conta é feita
A equação metabólica da ACSM (American College of Sports Medicine) estima o consumo de oxigênio a partir da velocidade: na corrida, VO2 = 3,5 + 0,2 × v + 0,9 × v × inclinação, com v em metros por minuto. Cada litro de oxigênio vale cerca de 5 kcal, e o total depende do seu peso e do tempo correndo.
Bruto e líquido. O bruto inclui o que você gastaria parado no mesmo tempo (os 3,5 ml/kg/min do repouso). O líquido desconta isso e é o número que interessa para a balança. Relógios e apps costumam mostrar o bruto, por isso parecem mais generosos.
O ritmo muda pouco a conta por km. Correr 5 km a 5:00/km ou a 7:00/km gasta quase a mesma energia por quilômetro; o que muda é a energia por minuto. Quem quer gastar mais em menos tempo corre mais rápido; quem quer gastar mais no total corre mais longe.
Tabela: calorias por distância e peso
Calorias líquidas a 6:00/km (10 km/h), sem inclinação. Os quatro números de cada linha são 5 km · 10 km · meia · maratona.
| Peso | 5 km · 10 km · 21 km · 42 km (kcal) |
|---|
| 50 kg | 250 · 500 · 1.055 · 2.110 |
| 60 kg | 300 · 600 · 1.266 · 2.532 |
| 70 kg | 350 · 700 · 1.477 · 2.954 |
| 80 kg | 400 · 800 · 1.688 · 3.376 |
| 90 kg | 450 · 900 · 1.899 · 3.798 |
| 100 kg | 500 · 1.000 · 2.110 · 4.220 |
A ACSM foi validada em esteira; na rua, vento e relevo aumentam um pouco o gasto. Diferença individual de eficiência chega a 10%.
Corrida emagrece? A conta honesta
Sim, e menos do que parece. Um quilo de gordura corporal tem cerca de 7.700 kcal. Com 70 kg, três corridas de 5 km por semana gastam 1.050 kcal, ou seja, 1 kg a cada 7,3 semanas, se a alimentação ficar exatamente igual. Não fica: o apetite costuma subir com o volume, e é aí que a maioria das contas quebra.
O que a corrida faz de melhor pela balança não está nesta conta. É a rotina que ela cria, o sono que melhora e o dia que fica mais ativo. Para emagrecer com segurança, o profissional é o nutricionista; esta página só faz a aritmética.
Se o objetivo é evoluir na corrida, a régua certa é o tempo, não a balança. As páginas de meta dão o pace, os parciais e a pulseira para cada distância.
Esteira e rua
Na esteira sem inclinação o gasto é cerca de 4% menor que na rua na mesma velocidade, porque não há vento nem variação de piso. Com 1% de inclinação a conta se iguala, que é a razão do "1% da esteira". Acima disso o gasto sobe rápido: a 5% de inclinação, os mesmos 10 km/h custam quase 25% a mais. A Pace na Esteira converte a velocidade do painel em pace e mostra o equivalente de cada inclinação.
Perguntas frequentes
Correr 5 km queima quantas calorias?
Entre 250 e 450 kcal líquidas conforme o peso: 50 kg gastam cerca de 250, 70 kg cerca de 350 e 90 kg cerca de 450. O ritmo muda pouco a conta por quilômetro.
Correr 10 km queima quantas calorias?
O dobro dos 5 km: 500 a 900 kcal líquidas conforme o peso. Com 70 kg, cerca de 700 kcal a 6:00/km.
Correr 1 km queima quantas calorias?
Aproximadamente o seu peso em kcal: 60 kg gastam cerca de 60 kcal por km, 80 kg cerca de 80. É a regra de bolso da corrida, e a ACSM confirma na faixa de ritmo comum.
Correr na esteira emagrece?
A mesma conta da rua, com 4% a menos sem inclinação e igual com 1%. O que decide é o volume da semana e a alimentação, não o piso.
Corrida emagrece em quanto tempo?
Depende do que entra. Com 70 kg e três corridas de 5 km por semana, a corrida sozinha gasta cerca de 1 kg de gordura a cada 7 semanas, se a alimentação não mudar. Para um plano de verdade, procure um nutricionista.
Correr em jejum queima mais gordura?
Na hora, o corpo usa proporcionalmente mais gordura como combustível; no dia inteiro, a diferença some, porque o que conta é o total. Não é orientação nutricional: quem tem diabetes, hipoglicemia ou qualquer condição de saúde deve falar com o médico antes.
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