Digite sua cidade e veja a melhor janela para treinar, quanto o calor vai cobrar do seu pace e qual óculos faz sentido naquele horário. Grátis e sem cadastro.
Carregando a ferramenta…
Todo app de clima diz a temperatura. Nenhum responde a pergunta do corredor, que é quando eu saio. A ferramenta acima ordena as horas do dia combinando cinco coisas: sensação térmica (não a temperatura seca), índice UV, chance de chuva, vento e luz do dia.
Madrugada não entra como sugestão, mesmo quando é a hora mais fresca — correr às 3 da manhã não é janela de treino para quase ninguém. E hora que já passou some da lista: se você abre a página às 14h, a resposta é sobre o que ainda resta do dia.
O resultado quase sempre aponta para as pontas do dia. Isso não é opinião: é onde a sensação térmica e o UV caem ao mesmo tempo.
Partindo de um pace confortável a 15 °C de sensação. Regra de bolso: cerca de 5 s/km a cada 3 °C acima disso.
| Sensação | Perda por km | Num 10 km | Numa maratona |
|---|---|---|---|
| 18 °C | +5 s | +50 s | +3 min 31 s |
| 21 °C | +10 s | +1 min 40 s | +7 min 02 s |
| 24 °C | +15 s | +2 min 30 s | +10 min 33 s |
| 27 °C | +20 s | +3 min 20 s | +14 min 04 s |
| 30 °C | +25 s | +4 min 10 s | +17 min 35 s |
| 33 °C | +30 s | +5 min 00 s | +21 min 06 s |
Não é frescura nem falta de preparo. Parte da energia que ia para a passada passa a ser gasta resfriando o corpo — o coração acelera para mandar sangue à pele, e o mesmo esforço rende menos velocidade.
| Índice UV | Nível | O que usar correndo |
|---|---|---|
| 0 a 2 | Baixo | Sol fraco ou fora do céu. Fotocromática ou lente clara — aqui o óculos vale mais por vento e poeira. |
| 3 a 5 | Moderado | Categoria 2 ou fotocromática, que acompanha o sol subindo durante o treino. |
| 6 a 7 | Alto | Categoria 3, lente escura do começo ao fim. |
| 8 ou mais | Muito alto | Categoria 3, de preferência espelhada. Some boné e protetor solar. |
Categoria da lente vai de 0 a 4 e diz quanta luz visível ela bloqueia. Para corrida, a faixa útil é 2 e 3 — categoria 4 é escura demais e não é indicada nem para dirigir.
Existe uma armadilha no jeito como a gente lê o índice UV. Às 6h30 da manhã o UV é praticamente zero, e a leitura natural é "então não preciso de óculos". Só que UV mede radiação, não ofuscamento.
Na primeira e na última hora e meia de sol, ele está baixo no horizonte — ou seja, batendo na linha dos olhos, e não de cima. É a posição mais desconfortável que existe para quem corre olhando para a frente, e ainda vem acompanhada do reflexo subindo do asfalto.
E é exatamente o horário em que a maioria treina, indo ou voltando do trabalho. Por isso a ferramenta trata sol rasante como um caso à parte: mesmo com UV baixo, ela recomenda lente — de preferência fotocromática, que escurece se o sol subir no meio do treino.
Depende do dia, não do calendário. No geral, a primeira hora depois do nascer do sol e o fim da tarde são as janelas mais confortáveis: sensação térmica mais baixa e UV ainda fraco. Mas isso muda com a estação, a cidade e a umidade — por isso a ferramenta calcula com a previsão do seu dia, em vez de repetir uma regra geral.
A regra de bolso mais usada é cerca de 5 segundos por quilômetro a cada 3 °C de sensação acima de 15 °C. Num 10 km, sair de 18 °C para 30 °C custa perto de 3 minutos e meio. Não é falta de preparo: é o corpo gastando energia para se resfriar.
Porque quem corre sente a sensação, não o termômetro. 28 °C com 40% de umidade e 28 °C com 85% são treinos completamente diferentes — no segundo o suor evapora mal, e é a evaporação que resfria. A ferramenta usa a temperatura aparente, que já embute umidade e vento.
É a intensidade da radiação ultravioleta que chega ao solo, numa escala que começa em 0. Como referência prática: até 2 é baixo, de 3 a 5 moderado, de 6 a 7 alto, 8 ou mais muito alto. No Brasil, passar de 8 no meio do dia é rotina boa parte do ano.
Não necessariamente, e esse é o ponto que quase todo app de clima ignora. Na primeira e na última hora e meia de sol o UV é baixo, mas o sol está rasante — baixo no céu, batendo direto na linha dos olhos. É justamente o horário em que a maioria treina, e o que mais faz apertar o olho.
Do Open-Meteo, um serviço aberto de dados meteorológicos. A consulta sai do seu navegador direto para lá — a Baixa Pace não recebe sua localização nem guarda nada. A última cidade que você consultou fica salva só no seu próprio aparelho, para não precisar digitar de novo.
Pode, com ajuste. O que costuma dar errado é manter o pace de dia ameno num dia quente e só descobrir o erro no fim. Ajuste o alvo antes de sair, comece mais devagar do que acha necessário, beba antes de ter sede e evite a faixa de UV mais alto. Se aparecer tontura, calafrio ou parar de suar, pare — isso é sinal de alerta, não de fraqueza.
Ferramentas do Corredor — todas num lugar só.
Calculadora de Pace · Pulseira de Pace · Pace na Esteira
Calculadora de VO2max · Cadência e Passada · Glossário do Corredor
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