Guia do iniciante
Como começar a correr
Do zero aos primeiros 5 km: a avaliação antes de tudo, o jeito certo de correr e de respirar, e como saber se você está no ritmo certo.
Quase todo mundo que corre começou do mesmo jeito: andando mais do que correndo. O que separa quem continua de quem desiste não é talento, é ir devagar o bastante para voltar no treino seguinte.
Antes de começar: procure um médico da sua preferência para uma avaliação, principalmente se você está parado há muito tempo, tem alguma condição de saúde ou já sentiu dor no peito, falta de ar fora do normal ou tontura ao fazer esforço. E conte com um profissional de educação física para montar e acompanhar o seu treino. Esta página explica o caminho; ela não substitui a avaliação nem a orientação individual.
Como começar a correr do zero
O formato mais usado por quem está começando é alternar corrida e caminhada: alguns minutos correndo leve, alguns andando, e de semana em semana o trecho correndo cresce e o trecho andando diminui. Correr dia sim, dia não deixa o corpo se recuperar entre um treino e outro.
O ritmo certo é o que deixa você conversar. Se dá para falar frases curtas correndo, está bom. Se você só consegue falar uma palavra por vez, diminua: no começo, quase todo mundo corre mais rápido do que deveria.
Fôlego e músculos melhoram rápido; tendões, articulações e ossos se adaptam mais devagar. Por isso a pressa é a principal causa de dor em quem começa. Aumente o volume aos poucos e respeite os dias de descanso.
Quantos minutos correndo, quantos andando e em quantas semanas é planilha, e planilha é trabalho de um profissional de educação física, que considera a sua idade, o seu histórico e a sua rotina.
Qual a forma correta de correr?
Não existe uma única forma certa, e a pisada de cada pessoa é diferente. Mas alguns pontos ajudam quase todo mundo:
| Parte do corpo | O que fazer |
|---|
| Olhar | Para a frente, uns 10 a 20 metros adiante, e não para o chão. |
| Tronco | Ereto, levemente inclinado à frente a partir dos tornozelos, sem curvar as costas. |
| Ombros | Soltos e baixos. Se subirem em direção às orelhas, solte. |
| Braços | Cotovelos dobrados perto de 90 graus, balançando para a frente e para trás, sem cruzar na frente do corpo. |
| Passada | O pé toca o chão perto da linha do corpo, e não lá na frente com a perna esticada. |
| Passos | Curtos e leves. Se a passada faz barulho, ela provavelmente está longa demais. |
Para treinar passos mais curtos, a Cadência e Passada tem um metrônomo que marca o ritmo dos passos.
Como respirar correndo?
Pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo. Só pelo nariz não entra ar suficiente quando o esforço aumenta, e não há problema nenhum em respirar pela boca.
Respire com a barriga. Deixe o abdômen expandir ao puxar o ar, em vez de subir os ombros. A respiração fica mais funda e mais calma.
Combine com os passos, se ajudar. Muita gente puxa o ar em 2 ou 3 passos e solta em 2 ou 3 passos. Não é regra: é um jeito de não acelerar a respiração sem perceber.
Pontada do lado da barriga? Diminua o ritmo, respire fundo e solte o ar devagar. Costuma passar em poucos minutos. Se faltar o ar fora do normal ou vier dor no peito, pare e procure atendimento.
Quanto tempo leva para correr 5 km sem parar?
Varia muito de pessoa para pessoa: de algumas semanas a alguns meses, dependendo de onde você parte. Na prática, quem está começando costuma fechar os primeiros 5 km entre 35 e 45 minutos correndo sem parar, ou entre 45 minutos e 1 hora alternando corrida e caminhada.
Quando chegar lá, veja se o seu tempo é bom para a sua idade: 5 km em 1 hora · 5 km em 35 minutos · 5 km em 30 minutos. Cada página compara o seu tempo pela idade e pelo sexo.
O que você precisa para começar
Pouca coisa: um tênis confortável, roupa leve e água. Se for correr na rua com sol, protetor solar, boné e óculos com proteção UV.
Escolha o horário. Cedo e no fim da tarde é mais fresco, mas é quando o sol fica baixo e bate direto nos olhos. A Previsão do Treino mostra a melhor janela do dia na sua cidade e o tipo de lente para cada horário.
Na rua sem calçada, corra no sentido contrário ao dos carros, para ver quem vem. Prefira lugares com movimento e boa iluminação.
Perguntas frequentes
Qual a forma correta de correr na rua?
Olhar para a frente, tronco ereto e levemente inclinado, ombros soltos, braços perto de 90 graus e passos curtos, com o pé tocando o chão perto da linha do corpo. Onde não houver calçada, corra no sentido contrário ao dos carros.
Como respirar correndo sem cansar?
Pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo, com a barriga, num ritmo em que dê para falar frases curtas. Se a respiração dispara, o ritmo está forte demais para o momento: diminua.
Correr todos os dias faz mal para quem está começando?
Para quem está começando, os dias de descanso fazem parte do treino: é neles que tendões e articulações se adaptam. Veja o guia correr todo dia.
Preciso ir ao médico antes de começar a correr?
É o recomendado, principalmente se você está parado há muito tempo ou tem alguma condição de saúde. Procure um médico da sua preferência e um profissional de educação física para acompanhar o treino.
Qual é o pace de um iniciante?
Não existe pace certo: existe o ritmo em que você consegue conversar. Para muita gente que está começando, ele fica entre 7 e 9 minutos por quilômetro. Para achar o seu, use a Calculadora de Pace.
Corra protegido do sol
Quem começa costuma correr cedo ou no fim da tarde, justo quando o sol fica baixo e bate direto nos olhos. Óculos leve, que não cai do rosto, com proteção UV.
Ver óculos de corrida